31.1.13

DISFRUTANDO



Sem15. (22-28.01)
18k-200k-48k
 
Viernes 25
Mañana. N: 3.500mts
Tarde. C: 11k "trademill" con 8 x 45"/45" a 20k/h.
 
Sábado 26
Mañana. C: 13k de carrera contínua.
 
Domingo 27
Mañana. B: Primera salida a la mítica ruta a St.Peter Fisherman´s (St.Pere Pescador). Carreteras tranquilas por l´Empordà,  ideal para ir acoplado kms y kms.
 
 
 Ruta: Sta Cristina-Palafrugell-Torroella-Albons-St.Pere Pescador-Castelló d´Empúries-Torroella-Palafrugell-Sta Cristina. Total: 120km. Tiempo: 3h45´. Velocidad media: 32km/h
 
 
                                         "Hulk", un servidor y el último fichaje Albert Banús.

Lunes 28
Mediodía. C: 12k con los atletas del A.A.Palamós en el mítico circuito del Bene.
Entreno con 7 vueltas a circuito tipo "cross" (1,3k x vuelta) a ritmos no muy altos pero que se hacen duros de verdad por las características del terreno. Si sobrevivies, la forma viene sola.
 
 
respaldado a mi derecha por Jaume Quintana y a mi izquierda por la bestia de Adel Mechaal (3´41.7 en 1.500mts!!! realizados el pasado domingo en Sabadell)  

N: A continuación relajando 2.000mts cr/estilos/técnica 
 
Martes 29
Mañana. N 4.000mts haciendo un test de 2.000mts progresivos.
Noche. B: 45´spining
 
Miércoles 30
Mediodía: C: 14k con 2 x 3k por carril bici Palamós-Palafrugell-Palamós a 9´45". Rec:3´.
 
 
 
jvc

 

24.1.13

SERIES

Con la llegada de la semana 15, afortunadamente ya empiezan a vislumbrarse las primeras "series" de la temporada. Hacen más amenas las rutinarias sesiones y desentumecen el cuerpo del largo letargo hinvernal.

En natación sin aún exprimirmos y con la fatiga de nadar cada día ya introducimos series largas a intensidades medio-altas, las sensaciones varían de un día a otro pero poco importan lo importante es acabar los entrenos. En la carrera a pie empezamos a introducir alguna seria de potencia aeróbica siempre con escaso kilometraje y mucha recuperación,pero a intensidad alta.

Así empezamos la semana...

Lunes 21
Mañana
N: 3200mts combinando técnica + tuba.

Martes 22
Mañana
N: 3.600mts con 16x150/20" a 1´56"-58"
Mediodía
C: 10k de carrera contínua a 4´02"avg. Cómod y pulsaciones bajas en todo momento.
Noche
Sp: 60´de bici estática soltando piernas + estiramientos.

Miércoles 23
Mañana
N: 2000mts suaves.
Mediodía
Me desplazo hasta Palamós para entrenar con los atletas del AA Palamós. Trotamos hasta Palafrugell y realizamos unas series por el carril bici dirección Palamós. Entrenar con ellos es sufrimiento garantizado. Sin ellos todo sería bastante más aburrido.
C: 20´calentamiento + 3 x 2.000/2´entre 3´15" y 3´10" + 10´trote + N: 2.000mts con 40x50/15"a 40".

con los integrante del A.A.Palamós...














21.1.13

CUMPLIENDO

Semana  14 y seguimos con la dinámica de las últimas semanas, cumpliendo con 5-6 sesiones de agua, 2-3 salidas en bici y 4-5 sesiones de carrera a pie. Todo a ritmo controlado y dentro de zona aeróbica e incorporando principalmente en la carrera a pie sesiones con incremento del PAM y series de velocidad en natación. Así pues sin grandes machadas, cumplimos una semana más de nuestro plan de entreno, pese a que las sensaciones no son las mejores del mundo…

Lunes 14.01

Mañana. 3.000mts de natación.

Noche. 16k de carrera prog c/4k a 4´10" x km.


Martes 15.01

Mañana. 2.500mts.

Noche. 12k de carrera a pie a 4´20”.
 

Miércoles 16.01

Mañana. 3.000mts

Tarde. 8k trote con 30´-45´TRX con ejercicios de fuerza trabajando extremidades superiores.
 
Jueves 17.01

Mañana. 12k sobre “trademill”, cambiando la rutina de nadar por la mañana y haciendo 14 x 1´/1´ (19k/h-20k/h).

Tarde: 3.000mts.


Viernes 18.01

Mañana.3.000mts con series de 300mts en zona media.

Mediodía. 65k en 2h00´y sobre terreno llano priorizando alta cadencia de pedaleo.


Sábado 19.01

Mañana. Sesión grupal con los triatletas en la picina de Cassà seguido de 14k de carrera a pie con 6 x 5´/2´a 3´45”-3´50”.

Tarde. 2.500mts


Domingo 20.01

B: día un tanto gris y salida que resulta un poco accidentada con 2 pinchazos. Cumplimos con 85k en 3hh00´ incorporando en el tramo final St.Grau subiendo lento y sin las mejores sensaciones.



jvc

 

13.1.13

MEJOR


Viernes 11.01

Mañana. Una vez recuperado del proceso gripal y con mejores sensaciones, aunque no excelentes completo N: 3.5k con 1.600mts entremedio de crol a Aeróbico Medio. Haciendo hincapié en una buena tracción y “cogiendo” la mayor cantidad de agua por brazada, es decir nadar a ritmo medio con una buena eficiencia de nado y consiguiendo 15 brazadas por picina. Sin olvidar tampoco la importancia que tiene el trabajo de pies, creo, la gran olvidada por los triatletas en el trabajo acuático. Mejor la flexibilización del tobillo en el gym, y tener una buena batida de pies en el agua (y no abusar tanto del pull), tendrían que ser uno de los puntales básicos de trabajo de cualquier triatleta. Sólo hay que ver cómo les “van” los pies a los nadadores, para darse cuenta que es ahí dónde recae la gran diferencia entre ellos y nosotros.

Mediodía. B: 2h por terreno llano buscando siempre carreteras tranquilas de l´Empordà para rodar ratos acoplado, ratos priorizando más la cadencia y completar 66kms.

Noche: Gym 30´-45´TRX trabajo estabilizadores y fuerza de la extremidad superior + estiramientos.
 
Sábado 12.01

Mediodía. Entrenamiento de carrera a pie con el objetivo de realizar un fartlek de 40´a Aeróbico medio-alto. Aunque con no muy buenas sensaciones sí que recobro ciertas sensaciones de fuerza  y buscando siempre una buena amplitud de pisada, totalizo entre el calentamiento y la vuelta a la calma con 16kms a 4´05”avg pace.

Tarde. N: 2.5k, con la sensación de “pájara “ pero no con malas sensaciones,  completo sin más los metros indicados en el agua. Nado lento pero buscando siempre nadar lo más “técnico” posible.


Domingo 13.01

Mañana. Tocaba más, pero un día de perros durante toda la mañana hace que tengamos que recortar recorrido y variar entreno para llegar a casa sin un constipado añadido. Entrenar con la cabra también añade dificultad a bajar puertos con la carretera mojada y optamos con “Hulk” para llanear la segunda parte del recorrido.  Lo dicho, con una lluvia fina pero continua y molesta completo 2h30´con las pulsaciones más altas de lo normal y totalizando 75km.


jvc

10.1.13

GRIPE

En un anterior post, comentaba sobre el peligro que conlleva a estas alturas de la temporada el trabajo de calidad en la carrera a pie y la necesidad de escuchar al cuerpo ante síntomas de fatiga o de estrés. Nos encontramos a principios de Enero, en plena pretemporada y el organismo se está adaptando a las distintas cargas de entrenamiento.

 Los triatletas por normal general, nos apasiona entrenar, competir y somos unos ansias por naturaleza . Pero plantearse como objetivo y entrenar para  carreras de 10k o ½ maratones para un triatleta creo que es un error, que puede dar al traste toda la temporada.

Pues bien, un par de entrenos de calidad y de carreras tipo “entreno” me han bastado  para estar dos días “out”, unos cuantos más con síntomatología gripal y pulirme un par de cajas de paracetamol. 

Es evidente que para la mejora de un determinado sector,  natación, ciclismo o atletismo, “meter” sesiones de calidad será imprescindible para un mayor rendimiento, pero el cuándo será la clave para llegar en una forma óptima el día clave. La natación por ser el primer segmento del triatlón y el de los tres deportes que conforman el triatlón, el de menor impacto por falta de gravedad y el de menor consumo de oxígeno lo hace el menos lesivo de los tres.  Trabajar la técnica y la velocida durante todo el año será básico para una mejora en el medio acuático.

Así pues, de momento empiezo la semana 12 recuperando del proceso gripal y con números no muy halagüeños…

Lunes 7 y Martes 8

Descanso

Miércoles 9

N: 6k

Jueves 10

N: 3.5k

C: 13k


jvc

6.1.13

EMPEZANDO EL AÑO...


Las fiestas navideñas nunca me gustaron y des de que las picinas aprovechan para echar el cierre menos aún. Para colmo, no he dejado de arrastrar unos inicios a gripe que me van persiguiendo toda la semana, decido no coger la bici para no agravar la situación. Así pues, estos días no se han caracterizado por una gran cantidad de volumen. De echo,  el objetivo para la sem11 era cargar pilas para las siguientes y hacer un breve alto en el camino.

La semana empezó con la Sant Silvestre,  en la que no tuve muy buenas sensaciones, por sentir cierta fatiga y por no estar habituado a correr esta distancia tan corta, pero satisfecho con el entrenamiento realizado y el ritmo imprimido (3´13”aprox.). Tardé tres días para recuperar cierta energía y sensaciones.  Martes 1, día de descanso total.

Del Miércoles 2 al Viernes 4,  tres sesiones de natación (10k) más dos sesiones de carrera a pie (22k)

Con la natación me limito a acumular y asimilar metros, con algún toque de velocidad (si se le puede decir velocidad…). Esta semana, reducción carga de entrenamiento para a posteriori poder sumar metros dentro del agua.

En la carrera a pie, aprovecho el Miércoles para “soltar piernas” al trote. Para el Viernes, y una vez recuperado del Lunes aprovecho para hacer un entreno que sin ser espectacular,  para mí bueno y que a estas alturas me da confianza.

Viernes 04.01.13
C: 13k con series por carril bici:
25´calentamiento + 15 x 400/1´15” (2 a 1´11”- 1 a 1´20”-30”) + 10´trote

Sábado 05.01.13

Entreno programado con el grupo de triatletas en Cassà. Dirijo la clase de natación y les acompaño en la carrera a pie. Realizamos:
C: 20´Calentamiento + 4 x 60mts prog + 5 x 800/2´30”prog 2´42”-2´34” + 10´trote

Satisfecho que mis atletas adquieran paulatinamente pero con paso firme, ciertas habilidades en el agua y mejora en el medio acuático, así como la ganancia de velocidad en la carrera pie.

Domingo 06.01.13
Aprovechando el dia de sol pero no caluroso, y acompañado de Josep Marcó, decido a pesar de una imminente gripe salir abrigado hasta las orejas.
B: 2h30´para 75kms, empezando bien pero llegando a casa con las fuerzas justas.
La ruta: Sta.Cristina-Torrent-Ullestret-Bisbal-Sta.Cristina
 
jvc
 

3.1.13

BALANCE 2012


Los objetivos que me marqué para el 2012 se centraban básicamente en conseguir una buena marca en distancia Ironman. Ésta era mi principal motivación e ilusión. Los 9h29´que conseguí en Austria 2002 creía que eran mejorables después de tantos años entrenando y en plena madurez deportiva.  El destino era Alemania, y el Challenge de Roth por prestigio y nivel organizativo y deportivo era una prueba que se adecuaba a nuestro propósitos. 6 amigos nos proponíamos a entrenar duro para este reto.
 
Para afrontar el Challenge de Roth me propuse unas carreras-entreno a lo largo de las semanas pre-ironman:
 
½ maratón Calella-1h13´40”: a un mes vista de la maratón de Barcelona, y después de acumular semanas de 80k-120k  (sin olvidar la natación y la bici) participé en el campeonato de Catalunya de media como test para evaluar mi condición atlética para el objetivo de la maratón en Barcelona.

Las sensaciones durante los primeros kms fuero malas y fueron empeorando a lo largo del transcurso de la misma. Ya descolgado en el km8 del grupo cabecero, y con las piernas como piedras acabo como puedo.

Maratón Barcelona: a unos días para el día de la prueba me pongo enfermo. No tengo fiebre pero no tengo fuerzas para afronta los 42kms dignamente. Decido no participar.

Triatlón de Elche: 1er triatlón de la temporada. Una  incógnita después de acumular bastantes kms de carrera a pie, pero no los suficientes de nado y bicicleta.

En la natación y después de una mala salida consigo salir el 6º o 7º. Ya encima de la bici y tirando con fuerza los primeros kms me coloco 3º vislumbrando los primeros clasificados.  Al inicio de la autovía km10, la situación se tuerce y me empiezan a pasar triatletas sin cesar sin poder aguantar la rueda de ninguno de ellos. Intento calmarme ante la situación, pero hasta los domingueros que entrenan por la autovía se ponen a rueda… Llego a boxes en el puesto 29º totalmente fundido y con la rueda trasera frenada por el puente del freno trasero. Ya en la carrera a pie, sin adelantar a nadie ni que me adelanten a mí acabo muy lejos de los primeros.

Triatlón de Banyoles: una semana después del fiasco en Elche y para desquitarme del mal sabor de boca decido apuntarme en el medio de Banyoles.  Después de una correcta natación y "aguantar" en bici con más ganas que fuerzas, en un grupo formado por Rodrigo Torres y Toni Peris llegamos a la transición en los primeros cinco puestos.
Ya en la carrera a pie y aunque me sitúo segundo por el km10 durante el transcurso de la misma, las fuerzas no me acompañan y los últimos 5kms los realizo totalmente fundido y deseando cruzar la línea de meta. Llego 5º.

Challenge Roth: el objetivo. Los entrenamientos en bici de las últimas seis semanas previas a Roth, presagiaban una buena marca. Medias de 34 los días suaves, y de hasta 38.5 y 39 los días de calidad, indicaban que me encontraba como nunca sobre las dos ruedas. En natación y carrera a pie también me notaba con buenas sensaciones, pero priorizando  y anteponiendo el volumen en  bici por ser el segmento mas importante en un ironman.

El día esperado llegó y 2.500personas nos disponíamos a hacer frente a esta temida distancia.

La natación fueron, 3.800mts progresivos. Los primeros 1.000mts obstaculizado por atletas más lentos y a partir del 1.500mts cogiendo mi propio ritmo. Salgo del agua solo y con un tiempo de 49´50” y con la mosca detrás de la oreja por el tiempo perdido en la primera parte de la natación.

Transición rápida y en un plis montado sobre la bici para afrontar los 180kms. Primeros kms y me encuentro bien pero no super, no como en los días buenos. Ya En el km20 y cuando he encontrado la compañía perfecta Sundberg y Bastie sufro un pinchazo. Los pierdo y afronto toda la bici completamente solo y con un viento muy molesto. Me bajo de la bici en la posición 24 y con un parcial de 4h49´, muy lejos del tiempo esperado y desalentado por el tiempo perdido, pero satisfecho con la intensidad imprimida.

En la transición me bajo cuadrado de la bici y con las piernas como piedras. A partir del km3, las sensaciones mejoran y el ritmo va en aumento, voy ganando posiciones aunque sin la frescura que tendría que tener para afrontar una maratón. En el km20 me sitúo 14º de la general, pero muscularmente cada vez a menos. Me siento realmente frustrado porque tengo energía pero las piernas no van. A partir de ahí viene la penuria. Del km25-30 un trote cochinero y del km30-35 cacos. A partir del km35 leve cojeo y en el km37 roto muscularmente decido abandonar.
 
El no haber alcanzado el éxito en tu objetivo deseado es un desilusión, pero sirve para echar la vista atrás y ver los errores cometidos. Llegar demasiado fuerte en un ironman es peligroso si no realizas  una correcta puesta a punto o tapering. 
 
 
 jvc

1.1.13

SANT SILVESTRE GIRONA

Aprovechamos la última tarde del 2012 para realizar un buen entreno de calidad en la Sant Silvestre de Girona, nos servirá para testarnos y conocer el nivel de asimilación de entrenos y nivel de forma actual.

Joan Carles "juasss" (dorsal 1523)  y un servidor (1501) con dorsales de última hora, nos diponíamos a hacer frente a los 5k totalmente llanos que transcurren por las callejuelas más emblemáticas de la ciudad. El circuito es precioso y un lujo poder correr con las principales arterias de la ciudad libres de tráfico, lástima que el lactato hará que perdamos la visión en gran parte de la carrera...

La tarde se presenta un poco fría, pero con un el cachondeo, las risas y el trote del calentamiento nos calentamos rápido. Ya en la línea de salida, muchos galgos en primera fila. Me coloco en segunda fila en un extremo un poco tapado por las vallas y algún atleta.

Bocinazo de salida y todo el mundo sale sprintando. Paso el primer km ya totalmente descolgado de los primeros y teniendo que remontar posciones debido al tapón de algunos atletas que salen demasiado rápidos, excitados por el momento. No tengo fuerzas ni para mirar el crono al paso del primer km, simplemente veo los 5seg que me llevan los de delante e incapaz de seguirlos me quedo en tierra de nadie. En frente 4kms que los realizo a un ritmo homogéneo (3´10"-3´15") y que es en realidad mi ritmo crucero en una carrera de 5kms. Me concentro en llegar a línea de meta con esta intensidad pero a falta de 500mts saliéndome el lactato por las orejas, el hombre del mazo aparece y los realizo a cámara lenta, con las piernas totalmente bloqueadas.

Consigo parar el crono en unos 16´05" (3´13"avg) muy lejos de los primeros pero satisfecho con el entreno y el esfuerzo realizado, y con el objetivo cumplido.

Ya en el pabellón, espero a mi compañero y discípulo Joan Carles que ha marcado un tiempazo 19´57", con apenas unos meses de entrenamiento y con mucha mejora por delante.

Unos minutos después y ya recuperados del esfuerzo y con ánimo renovado, ya estamos planeando nuevos entrenos-objetivos por el camino, el nuevo reto la 1/2 de Granollers antesala de lo que será temporada de duatlones-triatlones.

Esta semana será de recuperación activa, descenso del volumen-intensidad de entrenamiento, para un incremento de la carga durante las próximas tres semanas.

Clasificaciones
http://www.eossud.com/


jvc