30.12.12

DOSIFICAR

La semana nº10 ha ido de más a menos, en cuanto a volumen e intensidad; y de menos a más, en cuanto a fatiga acumulada...y es que no recuerdo el último día de descanso total.  No soy muy devoto del descanso pero sí de hacer una sesión de recuperación acitva. A estas alturas de la temporada hay que escuchar el cuerpo y vigilar y dosificar esfuerzos.

Querer correr demasiado rápdio demasiado pronto (Diciembre) es un error, y el anzuelo perfecto para uno sobreentrenarse es querer "preparar" san silvestres o medias maratones, cuando uno hace triatlón y no atletismo. Hay que evitar el trabajo láctico en la carrera a pie y concentrarse en aspectos olvidados para el triatleta como la técnica-velocidad-gimnasio...echando un repaso a los entrenamientos de los últimos años me pongo las manos en la cabeza...


Los números de esta semana han sido los siguientes.

27.12.12

B:73km por terreno llano, recuperando del esfuerzo realizado de los días anteriores y anteponiendo la cadencia a la fuerza en el pedaleo. Buenas sensaciones rodando rápido por los pueblecitos de l´empordà. Total: 2h15´y pulso bajo.

N: 4k variado, principalment trabajo de técnica combinado con material.


28.12.12

B: 58km realizando 2 x 30´-35´interválico por la crtra. Sant Feliu de Guíxols-Tossa- Sant Feliu de Guíxols. Piernas muy pesadas y malas sensaciones que me acompañan durante todo el entrenamiento. Suerte de la compañía con Hulk y de las vistas immejorables de la costa.

N: 4k intercalando 3 x 400 con pull a 1´20", todo en zona media y controlando los ritmos. Demasiado cansado para hacer trabajo de velocidad.


29.12.12

N: 2k por la tarde, sin fuerzas para más..


30.12.12

N: 4k variado, sin más..

C: 12k trote

Total s.10
N: 18k
B: 244k
C: 36k



jvc

27.12.12

QUEMANDO LOS TURRONES...

25.12.12
Acostumbrado a entrenar solo, la sesión del Martes de bici fue de todo menos aburrida y me pasaron las horas sin darme cuenta, presentándome en la comida de Navidad un poco más tarde de lo habitual.

Sin hostilidades y hablando de nuestras cosas la mayor parte del tiempo, rodando como no por los pueblos de l´Empordà, nos limitamos a rodar a +90rpm y a baja intensidad.
 
Al final fueron 3h45´a una media 30.0km/h (incl.2 x Ganga´s) para un total de 113,50km.
 
       km70 en Albons....Pere,Pau,Marcó i Viñolas
 
 
26.12.12
El día siguinte por tradición y ambiente teníamos que estar presentes en la linea de salida de la Cursa de St.Esteve de Llagostera. Hay que desentumecer el cuerpo de esta larga hivernación con algún entreno de calidad...
 
Y como el día anterior, las risas y el "cachodeo" fueron el denominante común de estas primeras carreras-entrenos de la temporada. Los componenes éramos los mismos que la etapa del día anterior.
 
El día se presentaba atípicamente caluroso, y después de un bocinazo un poco dubitativo iniciamos esta carrera popular de 10k que formaban parte alrededor de 975 atletas  y que se desarrollaba por la periferia del pueblo de Llagostera, pasando el 90% de la misma por caminos rurales de un sube-baja continuo.
 
Salimos a un ritmo para nada alocado, y ya en el km1 (3´15") me quedo solo con el gran Antolí Fauria (5º en el ExtremeMan Menorca) y con él rodando hasta el final de la misma. Entramos primeros y juntos a meta. El tiempo total fue de 35´20", lejos de mi mejor marca en esta prueba, pero este año con bastante más carga de entrenamiento y sin entrenos de calidad. Y es que el objetivo es de ir asimilando todos los kms.
 
 
 
Objetivo cumplido también para los demás integrantes de la formación...
 
Marcó 38´45". La evolución de"Hulk" es sorprendente y es que con apenas dos años de entrenamieno (9h51´Roth) y sin apenas entrenamientos de carrera en esta altura de la temporada, ayer se marcó un ritmo de 3´52" nada despreciable en una carrera dura. El próximo reto de Hulk será bajar de 1h19´en la 1/2 de Granollers, antesala para la gran cita del año que será Austria.
 
Pere 44´30".La carrera para "Pedrín" fue regresiva y es que salió un poco rápido, y sin entreno y siendo una carrera dura descendió el ritmo a partir del km5. Al final marcó un crono de un poco por debajo de 4´30" x km. 
Estoy seguro que con su incansable capacidad de superación, este iroman y ex-futbolista que ya ha probado las mieles del triatlón (Challenge Roth12) verá recompensado sus esfuerzos en el ironman de Austria, en el próximo mes de Julio. En ganas, ilusión y motivación (cualidades indispesables para un triatleta) no le gana nadie. Day by day Pedrín!
 
Pau 59´50". Primeras carreras campestres para Pau, que aún no había experimentado la sensación de correr por camino rurales y con el corazón saliéndote de la boca. El objetivo no es otro que ir acabando carreras e ir mejorando día a día cumpliendo todos los entrenos.
A día de hoy, su mejora respecto al año pasado es indiscutible, y es que su gran éxito fue ser finisher en Roth el año pasado habiendo pasado por un calvario que sólo él sabe. Fuerza mental y determinación no le faltan. Ánims neng!
 
 
 
jvc
 
 
 
 
 
 

 
 
 
 
 


24.12.12

RODANDO PER "L´EMPORDÀ"

23.12
Hace algunos días que ya dejamos los días lluviosos y fríos, por unos días soleados y cálidos y es que ayer parecía más primavera que invierno.
 
Disfrutando con la cabra, por las carreteras de l´Empordà y con un sol de justicia me limité a completar 82,5kms priorizando alta cadencia de pedaleo en un terreno totalmente en 2h30´y 124ppm avg.
 
Hay que  mantener alejado el pie del acelerador...que estamos aún a Diciembre.
 
 

23.12.12

SÁBADOS = NATACIÓN

Los ritmos de carrera a intensidades altas o las series en bici pasan a un segundo plano cuando entrenamos en pretemporada. El incremento progresivo del volumen en natación y su posterior asimlación es la prioridad. El objetivo de la misma es conseguir un nado más eficiente para más tarde introducir ritmos a intensidades más elevadas.

Con el entrenamiento de la natación obtendremos una series de beneficios con respecto a los otros dos deportes.

  • evitamos lesiones por impacto articular, producidos por la carrera a pie.

  •  trabajo de fuerza y principalmente para los no-nadadores técnica de nado. Concentración en corregir errores dentro del agua.

  •  retrasamos un posible pico de forma en la carrera a pie y así evitamos llegar "pasados" en verano.
 
9:00 Sesión de natación con el grupo de triatletas en Picina Municipal de Cassà.

Para el comienzo de la sesión de natación realizamos un calentamiento inicial con el TRX implicando los grupos musculares predominantes en la natación y también con la realización de ejercicios de estabilización y flexibilización.

·         15´calentamiento TRX:

1 x 10 rep. X grupo muscular EESS/Estabilización/Flexibilización

·         1h30´Perfeccionamiento técnica crol.

2.000mts-2.500mts nado crol, ejercicios técnica.


Una vez finalizada la sesión grupal de natación y por los boques de Cassà…

C: 13.5k con 30´calentamiento + 10 x 1´/1´+ 10´trote suave.

6 x 20”skipping con TRX.

Por la tarde:

N: 2.6k con 10 x 100pb a 1´20” en Am c/1´35”.
 
jvc

 

21.12.12

RESACA


No suelo salir por la noche, pero el Jueves por la noche hicimos una excepción y nos fuimos a la zona barística del puerto de Palamós junto con unos amigos, a tomar unos montaditos acompañados de unas copitas de licor rejuveneizante. Estas cenas no son santo de mi devoción pero la estampa del mar en calma junto con un mojito y con música chill out de fondo es realmente recomfortante y embriagadora...El Viernes ocupado durante toda la mañana y  como era de esperar,y sin haber asimilado la carga de la noche anterior, náuseas y leve dolor de cabeza, vamos la típica “resaca”, largamente olvidada de tiempos pasados.  

Por la tarde, logro completar 3.800mts c/600ms a tuba-pull-aletas. + 15´TRX.
 

jvc

DIARIO DE TRIATLON...DIA 1!


Inaguramos blog triatlético, uno más de dentro del mundo del triatlón.

Empecé a entrenar para triatlón en el 2001 y debuté (si no recuerdo mal) con 21 añitos en l Home de Ferro del mismo año (formato Ironman). Nunca imaginé que me engancharía de tal manera...por el camino muchos entrenos, bastantes carreras y algún sobreentrenamiento me han hecho ver que el triatlón es un deporte complejo y que la línea que separara la mejora en el rendimiento del sobreentrenamiento es muy fina.

De todas formas, la obsesión perdura y ganas no me faltan, así que creo que a pesar de mis 33 años puedo seguir aprendiendo y mejorando  en los tres deportes.

Así pues,  en este blog, os mantendré informado de los entrenamientos, objetivos y del proceso de mejora de mis atletas y del mío propio, a lo largo la temporada 2012-13.

20.12.12

B: 45´calentamiento + 40´fartlek + 45´vuelta a la calma.

Total: 2h10´y 70kms. 128pp avg.

N: 3.000mts con 6 x 100/25”a 1´12”.
 
jvc